Verduras y deporte

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DIETAS VEGANAS y DEPORTE

Muchas son las dudas acerca de practicar deporte llevando una dieta vegana o macrobiótica, y aumentan más  si el deporte es de competición. Todas estas dudas van resolviéndose gracias a numerosos estudios científicos y al testimonio de muchas y muchos deportistas, como por ejemplo: Carl Lewis “el hijo del viento” conocido como el mejor atleta del SXX que se hizo vegetariano estricto a los 29 años y asegura en la introducción del libro Very vegetarian que consiguió sus mejores resultados gracias en parte, a la dieta vegetariana. Las tenistas Venus Williams y Martina Navratilova o la patinadora olímpica Surya  Bonaly.Dave Scott (triatleta, 5 veces campeón del Ironman Hawaii), y de nuestro país como la medallista paraolímpica Elena Congost, el futbolista vegano Carlos Cuéllar, la campeona de esquí de montaña Mireia Miro, o el vasco Eneko Llanos… y podríamos seguir una larga lista.

Solemos pensar que las personas veganas o vegetarianas van a tener problemas para hacer esfuerzos físicos o para  ganar una masa muscular apropiada, pero la verdad es que no se han encontrado diferencias en la masa muscular de personas veganas, vegetarianas y omnívoras. La clave es tener una dieta variada y completa, que aporte todos los nutrientes, ya sea vegana u omnívora.  Incluso muchos y muchas deportistas han encontrado mejora del rendimiento cuando se han pasado a dietas donde abundan las verduras y los cereales y no consumen proteína animal.

¿Pero, qué nutrientes han de tener en cuenta los y las deportistas?

  • Agua y electrolitos: para equilibrar la temperatura corporal el cuerpo produce sudor. Con el sudor el cuerpo pierde mucha agua y electrolitos como cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc, por lo que es importante prestar mucha atención a la hidratación. En una dieta vegana o macrobiótica de por sí, ya se consume mucha agua en forma de infusiones, zumos, sopas, cremas, verduras… por lo que las personas veganas suelen estar mejor hidratadas. Podemos hidratarnos con zumos verdes o de frutas aportando además de agua, minerales. La toma de agua depende de tres factores :
  1. La duración de la prueba.
  2. La intensidad con la que se practica.
  3. Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
  • Hidratos de Carbono: son los nutrientes con mayor rentabilidad energética, es decir para descomponerlos hace falta poca energía y sin embargo aportan mucha energía al cuerpo, no ocurre lo mismo con los lípidos o las proteínas. Los hidratos de carbono se almacenan en dos lugares principalmente, hígado y músculo. Y se almacena en forma de glucógeno.

 

Glucógeno en el hígado: es el que aporta glucosa a la sangre. El cerebro toma de la sangre la glucosa, órgano que consume el 20% de nuestra glucosa y no tiene reservas propias.

Glucógeno en el músculo: es el que gastamos al hacer deporte. Esta despensa debe garantizar el aporte adecuado de glucosa cuando desarrollamos la actividad deportiva.

Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama “Carga de glucógeno” y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta. Durante un intenso y continuo ejercicio de resistencia (generalmente tras 90 min), los músculos agotarán sus reservas de glucógeno, por lo que se estima que una mayor carga de glucógeno significará mayor capacidad para mantener la exigencia física durante más tiempo. Es por ello que la carga de hidratos de carbono, sólo es efectiva para pruebas de resistencia donde el esfuerzo físico dure más de 90 minutos.

Es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales, se clasifican en rápida absorción (o elevado índice glucémico) y lenta absorción (medio-bajo índice glucémico). Y se refiere al tiempo que se tarda desde su ingesta a poder ser utilizados:

  1. Azúcares de rápida absorción: (glucosa, maltosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas, fruta…) Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.
  2. Azúcares de lenta absorción: (sacarosa, fructosa, cereal integral, patatas, batatas, legumbres). Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Las fuentes serán cereales integrales y legumbres como carbohidratos de absorción lenta y frutas, ensaladas, verduras crudas, hojas verdes, zumos… como carbohidratos de rápida absorción.

 

  • Lípidos o grasas: Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno. Las fuentes serán las semillas oleaginosas, frutos secos y frutos como el aguacate. Una dieta rica en grasas disminuye el almacenamiento de glucógeno. Pero son importantes los lípidos de buena calidad ya que aportan las vitaminas liposolubles, A, D y E, que son altamente antioxidantes. Buenas para aumentar la flexibilidad de las membranas y prevenir desgaste o fracturas tras la competición.
  • Proteínas: Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos o los lípidos son componentes estructurales no energéticos. Es decir, de ellos es muy costoso obtener energía. Pero son muy importantes ya que;
  • Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
  • Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
  • Forman parte de hormonas.
  • Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
  • Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

Las proteínas tendrán en sus principales fuentes a las leguminosas, los cereales integrales y las propias semillas oleaginosas. Estas fuentes vegetales de proteínas son suficientes y cuentan con la ventaja de no aportar grasas saturadas, toxinas, residuos de hormonas y residuos de antibióticos como los alimentos de origen animal

  • Micronutrientes: Son todas las vitaminas y minerales. En principio, una dieta (para deportistas o cualquier otra persona) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes.

Las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas) en cantidades de micronutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso.

Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el aporte de suplementos para compensar el posible déficit. En los deportistas, en general, no existen bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas.

 

Las fuentes serán cereales, legumbres, verduras frescas y crudas, zumos, frutas, semillas, aceites vegetales…

 

El único micronutrientes que se debe suministrar una persona vegana tanto si hace o no deporte es la B12. Vitamina de difícil aporte con las dietas de hoy en día. Esta vitamina es suministrada también a las personas omnívoras, ya que la incluyen en los piensos que dan a los animales. Hoy día ni los animales la producen debido a la mala calidad de vida que tienen en las granjas. Este tema de la B12 se lleva estudiando durante años y se llega a esta conclusión. Suministrarse todas las personas ya sean veganas o vegetarianas. En futuros post hablaré de cuales son los mejores suplementos de B12.

Una dieta vegana bien orientada nutricionalmente es saludable en todas las etapas fisiológicas del ciclo vital (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, adultos, vejez), así como para atletas de toda disciplina deportiva. Además, estas dietas han sido asociadas con estados de ánimo más saludables, lo cual podría favorecer habilidades psicológicas del atleta como la motivación, la concentración y la autoconfianza.

Un ejemplo de menú para una dieta deportiva podría ser la que os dejo en este cuadro, aunque es un menú general y orientativo, en cada caso particular habría que hacer las adaptaciones correspondientes.

DESAYUNO A: Crema de mijo, arroz y cebada con semillas y frutos secos

B: Porridge de avena con semillas de chía y sésamo, arándanos secos, limón y sirope de arroz

Acompáñalo con un zumo de zanahoria, apio, manzana, perejil y jengibre o un Té mu

COMIDA A: Sopa udon con copos de alga nori y mochi rallado

Ensalada de crudos con tofu y salsa de tahín

B: Ensalada de crudos con semillas y frutos secos

Arroz con croquetas de lentejas

Acompáñalo de te kukicha con umeboshi

CENA A:Sopa de verduras y miso

Croquetas de mijo con salsa ame kuzu

B:Ensalada de pepino, pepinillo y eneldo

Verduras salteadas con salsa de limón y tahín y legumbre con jengibre

Acompáñalos con un zumo de manzana y kuzu

ENTRE HORAS A: Nueces tostadas con pasas y fruta

B: Apio, nabo y pepino en tiras con humus