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AÑADE CEREALES INTEGRALES EN TU DIETA

¿Comes cereales a menudo? Cuando hablamos de cereales, nos referimos a los cereales de verdad, no esos cereales que vienen en bolsas y caja de cartón para el desayuno, modificados, aromatizados y llenos de azúcar. No, ¡esos no! Los cereales son toda una familia de granos (aunque los podemos consumir en forma de copos, harinas o sémolas) que no solo enriquecen nuestra cocina sino que nos aportan infinidad de nutrientes y beneficios para la salud. Toda dieta que quiera ser saludable debe contemplarlos. Conocemos unos 10 tipos de cereales, sin contar las diferentes variedades como la espelta o el kamut que son tipos de trigo. Los más conocidos quizás en nuestra cultura sean el trigo y el arroz pero tenemos la cebada, el mijo, la avena o el maíz entre otros.

La palabra cereal viene de Ceres, una de las grandes divinidades de la mitología  romana, diosa de la agricultura y  madre de Proserpina. En la mitología griega corresponde a Deméter, diosa de los granos y de las cosechas. Todas las grandes civilizaciones han dependido, en gran parte, del cultivo del cereal. Y no es casualidad, es porque es uno de los alimentos más energéticos y nutritivos.

En su estructura fundamental todos los granos de los cereales son parecidos. Veamos como ejemplo un granito de trigo:

Pericarpio (salvado): es la capa externa del cereal que al refinar la eliminan, donde está todo el salvado. Una capa que protege la semilla de la luz solar, el agua y las enfermedades propias de la planta. Entre el 50-80% del salvado es fibra dietética insoluble y soluble (tan importante para ir bien de vientre), vitaminas  del grupo B y oligoelementos como hierro, cobre, zinc y magnesio (tan importante para los huesos y músculos, ideal para deportistas).

Endospermo: es la parte media del grano (supone el 85% de su peso), le aporta toda la energía a la semilla para empezar su ciclo vital, por lo que es rica en almidón (azúcares). También tiene proteínas.

Germen: es la parte interna del grano y mucho menor en el peso de éste. Aporta un sinfín de antioxidantes y fitonutrientes, vitaminas del complejo B y vitaminas E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas.

Actualmente está muy extendido el consumo de cereales refinados (arroz blanco, panes y bollería provenientes de harinas blancas, pastas…) y es que al refinarlos eliminamos con la molienda o el tamizado todo el salvado y el germen, y solo se quedan con el endospermo, es decir los hidratos de carbono. Es por esto que los cereales engordan si son refinados porque no tienen toda la maquinaria de su salvado y germen para metabolizarlo. Los cereales integrales no engordan salvo que tengas algún metabolismo lento o complicado. Además cuando se refinan emplean sustancias blanqueantes  como el temido bromato potásico, un conocido carcinógeno. Como veis con los refinados diseccionan el cereal y nos venden cada una de las partes por separado ¡Qué locura!

Así que para beneficiarnos de la riqueza nutricional de los cereales es recomendable comerlos integrales, con el salvado, el germen y el endospermo, integral significa completo. Necesitamos las tres partes para que hagan su labor en conjunto. También es aconsejable que si empiezas a comprar cereales integrales,  no refinados, sean ecológicos puesto que toda la química que les añaden (pesticidas y fertilizantes) se acumula más en la cáscara.

Estos cereales son un acompañamiento perfecto para sopas, cremas, ensaladas, platos principales incluso para postres. Muchas personas rechazan el cereal integral porque  es más lenta su cocción o les queda un poco duro. Aquí os dejo unos consejillos para que no os pase esto.

El truco para que un cereal quede en su punto es utilizar recipientes adecuados, con base gruesa y una buena tapa que impida su evaporación. La capacidad de la olla ha de quedar prácticamente cubierta con el volumen de arroz porque si utilizamos ollas con una capacidad mayor al arroz empleado, siempre nos quedará duro. En cuanto al fuego, también es importante, primero ha de ser alto hasta llegar al punto de ebullición, así rompes la cáscara del grano. Una vez que ya ha roto a hervir, tenemos que bajar el fuego al mínimo hasta terminar la cocción. Otra cosa a tener en cuenta es que si cocinas grandes cantidades la relación de cereal-agua disminuye, por ejemplo con el arroz, que es 1 medida de arroz por 3 medidas de agua, para 3 boles de arroz no serían 9 boles de agua sino 8.

Otros truquillos en relación a la conservación y su posterior calentamiento; el cereal cocinado de manera básica, es decir sin verduras, se conserva en el frigorífico hasta unos 4-5 días. Si está mezclado con verduras te durará menos porque las verduras ayudan a que se produzca la fermentación. Y por último, para calentarlo es muy bueno hacerlo al baño maría o al vapor, ya que así se consigue una mayor jugosidad.

Aquí os dejo para que empecéis a utilizar los cereales una receta sabrosa y muy nutritiva. Espero que os guste.

ARROZ INTEGRAL CON SHITAKE

Ingredientes:

200 gr de arroz integral

2 hojas de laurel

2 cebollas

12 shiitakes frescos

1 tomate grande o dos medianos

2 dientes de ajo

aceite de oliva

1 pizca de sal

perejil

agua

Elaboración:

Lavamos el arroz y escurrimos.

En una cazuela baja ponemos un buen chorro de aceite y al estar caliente echamos los

dos dientes de ajo, los salteamos hasta que estén dorados.

Mientras se doran los ajos picaremos bien la cebolla y el tomate, y lo añadimos en la

olla. Añadiendo un poco de sal.

Añadimos las setas y las doramos también.

Añadimos el arroz al sofrito y removemos unos minutos.

Cubrir con agua.

Cocer a fuego medio-bajo unos 30-40 minutos con tapa. Ir viendo el agua, si se

consumiera se puede añadir más.

Al apagar el fuego decoramos con perejil. Deja que repose 10 minutos y listo para comer.